立ちコロ 伸ばしきれない。 腹筋ローラー膝コロもできない人必見!膝コロから立ちコロができるようになる方法

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効果がある腹筋ローラーのやり方 腹筋ローラーは正しく使えば必ず効果がある。 出来ない人も諦めずに、一日に1,2回でいいからやるんです。 僕なんて、最初は1回も出来ませんでした。 腹筋ローラーは毎日やることでコツを覚えて、誰にでも出来るようになる。 まずは「動きのコツを掴む」 少しずつ続けることで、やり方が身に付き必要な筋肉に負荷が掛かり鍛えられる。 腹筋ローラーの効果的なやり方を教えます。 僕が使った腹筋ローラー 【LINK amazon】 僕が愛用している腹筋ローラーです。 ストッパーが付いたタイプでしたが、邪魔だったので外して使っています。 このローラーは車輪が滑らかに回転するのでローラー運動をしやすい。 おすすめの腹筋ローラーです。 腹筋ローラーで鍛えられる筋肉 腹筋ローラーでは「どの筋肉が鍛えられているのか」をしっかり意識しましょう。 使う筋肉と理想の身体を意識することが、とても大切なんです。 腹直筋を鍛える お腹の筋肉である腹直筋はもともと6つ割れています。 だから、シックスパックというのですよ。 腹筋を割るのはお腹の上の脂肪を取ってやれば、中から腹直筋が見えて腹筋が割れて見えるのです。 しかし、線が入っただけの厚みのない腹筋には魅力がありません。 腹直筋を鍛えてこそ、丸みを帯びた恰好良い腹筋になるのです。 また、腹直筋の速筋と遅筋の割合は54:46で速筋が多い。 速筋(54):遅筋(46) ですので、しっかりと負荷をかければ速筋が鍛えられ、腹直筋を大きく成長させることができます。 腹筋は筋肥大します。 山の様にボコボコとした腹筋になるには、腹直筋を意識して鍛えることです。 初心者は膝コロから始めましょう。 っていうか、膝コロだけで充分なんです。 僕は今でも膝コロだけです。 腹斜筋(外腹斜筋・内腹斜筋)を鍛える 腹直筋だけではなく、腹斜筋(外腹斜筋、内腹斜筋)にも負荷は掛かっています。 腹筋ローラーを使うことで、腹直筋を収縮させ腹斜筋にも刺激が伝わる。 要するにお腹全体に負荷が掛かるような感じです。 「腹直筋だけ」を限定して、刺激とかありえません。 私たちの身体は全て繋がり僕たちの運動をサポートしているのです。 大胸筋を鍛える 腹筋ローラーをやると大胸筋も大きくなる。 これは予想外でした。 以下の画像は腹筋ローラーのみで鍛えた僕の大胸筋です。 本当に腹筋ローラーしかやっていません。 考えてみれば当然といえるかも知れませんが、腹筋ローラーはプルオーバーの動きによく似ている。 膝をついた状態で身体を両腕を前方へやれば大胸筋にも負荷が掛かります。 胸の筋肉を収縮させ続けたことにより、大胸筋が発達したのでしょう。 上腕三頭筋を鍛える 腹筋ローラーの運動は上腕三頭筋も鍛えます。 ローラーを前方へ転がしたとき腹筋と大胸筋、それに三頭筋を使って伸ばした状態をキープします。 三頭筋にも充分に負荷が掛かっていることがわかります。 回数を重ねることで、女性が気にする二の腕のぷるぷるにも効果がある。 僕は筋トレの締めに腹筋ローラーをやることが多いのですが、トライセプスエクステンションをやった後の腹筋ローラーは本当にキツイ。 それだけ上腕三頭筋を使っているということでしょう。 三頭筋を追い込んだあとにぜひ腹筋ローラーにチャレンジしてみてください。 お腹の脂肪を燃焼させる 腹筋を割るには腹直筋の上についた脂肪を取らなければいけない。 なので腹筋を鍛え、脂肪を燃焼させることで腹筋を割ることが出来る。 腹筋ローラーを使って腹筋に強い負荷を与えつつ、回数もこなし脂肪を燃焼させましょう。 腹筋ローラーはトータルフィットネス 腹筋ローラーは全身を鍛えます。 腕の筋肉や 大胸筋にも影響があります。 腹筋ローラーを続ける(日課にする)ことで身体は徐々に変化していきます。 腹筋ローラーがトータルフィットネスと言われる所以です。 腹筋ローラーを継続すれば、あなたの身体は生まれ変わります。 腹筋ローラーのお手本はフロイド・メイウェザー プロボクシングで5階級を制覇した無敗の世界チャンピオン、フロイド・メイウェザーも腹筋ローラーで鍛えています。 50戦50勝したチャンピオンが正式にトレーニングとして取り入れているのです。 一試合で100億稼ぐメイウェザーならプライベートジムもありますし、トレーニング器具は何でも揃っているでしょう。 なのに、腹筋ローラーを使うんです。 この記事を読んだプロのアスリートにも腹筋ローラーをおススメします。 まずは上の動画を見て下さい。 1:27秒からのフロイド・メイウェザー先生の腹筋ローラーは見事です。 これが腹筋ローラーの正しいやり方です。 テンションが上がる動画ですので僕はこの動画を見ながらのトレーニングはおススメします。 フロイド・メイウェザー先生の「伸ばし」は美しい。 そして足の力や反動じゃなく「 腹筋を使って」もとの状態まで戻します。 ここが重要です。 脚の力ではなく 腹筋を収縮させるのです。 脚の力や腕の力で戻ってはいけません。 あくまでも腹筋を鍛えているので、意識して使うのは腹筋です。 どうです? メイウェザー先生はしっかりと下半身が地面に付くまで伸ばしていましたね。 そして腹筋を収縮させて元に戻る。 これを繰り返します。 世界の一流トップアスリートが腹筋ローラーを使うのです。 腹筋ローラーは膝コロだけでいい メイウェザーの腹筋ローラーを見ていると、腹直筋に負荷が掛かっているのがわかりますよね。 初心者の方はまず、膝コロを一回だけ出来るようになりましょう。 伸ばそうとしたとき、腰に負荷が掛かり「ヤバイ」感じがします。 なので、出来るだけゆっくりと伸ばしていきましょう。 限界値まで伸ばす必要はありません。 初心者は腕を伸ばし切る前に、もとの状態に戻ってみましょう。 このぐらいで伸ばせれば初心者なら上出来です。 お腹の筋肉が伸びた状態から、腹筋を使って戻していきます。 体幹が弱いと元の状態に戻ることすら困難ですし、腰を痛めてはバカみたいなのでゆっくり挑みましょう。 うちの奥さんは毎日、少しずつ腹筋ローラーをやって縦線が入っています。 女性でも腹筋ローラーで腹筋を割ることができます。 【関連記事】 腹筋ローラー(中級)立ちコロ ここまで出来たら誰もあなたに敵いません(笑) 好きなようにアレンジして腹筋を鍛えて下さい。 出来なかったことが出来るようになることは一種の快楽です。 その喜びを知ったあなたは立派な筋トレマニアです(笑) ここまでやって割れてきたのが僕の腹筋です。 腹筋ローラーのコツ 腹筋ローラーだけに限らず腹筋運動をするときのコツとしては、腹筋を収縮させたときに背中を曲げることです。 腹筋は背筋を伸ばしたり、曲げたりするときに使う筋肉です。 クランチやシットアップをするときはしっかりと背中を曲げることで腹直筋を使うことができます。 腹筋の収縮には背中を曲げる! 覚えておきましょう。 僕は膝コロを毎日やりました。 回数を徐々に増やし理想の腹筋に近付けていきましょう。 僕の場合は100回を連続のあと、休憩して50回を連続コロコロです。 これは参考になる。 見ているだけで今すぐ腹筋ローラーをやりたくなった。 ぼくもこのやり方を真似して、もっと気合の入った腹筋に仕上げていきたいと思います。 腹筋ローラーを毎日やった効果はこれだ! 腹筋ローラーを毎日やり続けた僕の腹筋というわけです。 最初の画像ですが、再度どうぞ。 2ヶ月ほど前よりも随分腹筋に活力があります。 どうでしょうか。 腹筋ローラーに毎日取り組んだ結果です。 絞れた身体にCHROME HEARTSがよく合います。 筋肉に革パンだとハード芸みたいになってますけど。 腹筋ローラーを毎日やるのはよくないのか? これは相対的な問題なので正解はないです。 毎日やるのは良くない。 という理由によくが出されますが、やらない理由になっていません。 なぜなら、 筋トレ初心者の人が超回復を妄信し、休む理由に使っていてはいつまでも運動の習慣が身に付きません。 腹筋ローラーはどれがいいのか 腹筋ローラーには色々なタイプがあって初心者はどれがいいのか分からない人もいるでしょう。 正直いって・・・どれでもいいです。 ただ、あまりに大きいものよりもコンパクトなタイプがいいでしょう。 しかも、一度に100回ほどやりますし毎日のように腹筋ローラーをコロコロしていました。 にも関わらず故障もせずに僕の腹筋に負荷を与えてくれました。 二輪の腹筋ローラーは、メーカーより頂いたものですがグリップの持ちがフィットしコンパクトで使いやすかったです。 一輪よりも安定性があるので、負荷を求めるのであれば一輪の方がバランスを保つために腹筋に力が必要になります。 ご自身にあった腹筋ローラーを選びましょう。 どれでもいい。 ということは、どれを買っても失敗はないということ。 大切なのは続けることです。 腹筋ローラーの効果 まとめ 腹筋ローラーをやっていれば、脱ぐことが「恥ずかしくない」身体になります。 夏の衣類もタンクトップが増えますよ。 膝コロが出来るようになれば、後は続けるだけです。 そんなに無理して立ちコロまでやらずに、膝コロを回数を極めても十分に腹筋に効きますよ。 もう一度言いますが、フロイド・メイウェザーですら膝コロが中心なんです。 効果が出るまで時間は掛かりますが、続けていればシックスパックが出来上がります。 自分にあった方法で筋肉を発達させていき、理想の身体を手に入れましょう。

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腹筋ローラーの 立ちコロで身体を伸ばしきれない、腕を伸ばせないのは「体幹を伸ばす負荷に対抗する力」が足りないからです。 3段階に分けたトレーニングで体幹を鍛えていけば、必ず立ちコロでも身体を伸ばしせるようになります。 今回は、立ちコロの最も難しいポイントである 「伸ばしきれない」 という壁を突破するためのトレーニング方法を解説します。 腹筋ローラーの立ちコロは、体幹部の筋肉だけでなく背中や肩の筋肉まで鍛えられる超強力な筋トレ 立ちコロだけでも体幹トレーニングとしては超一流なんですが、そもそも立ちコロが出来るレベルになるまでが遠い道のりです。 立ちコロで伸ばしきれないという方。 大丈夫です。 出来るようになります。 【目次】• 立ちコロで伸ばしきれないのは腹筋力が足りないから 立ちコロで伸ばしきれないのは何故か? 単純に言ってしまえば、 腹筋力が足りないからということになります。 立ちコロでは、ローラーを使って身体を伸ばしていきますが、何も考えずに伸ばすとそのまま顔面を床に強打してしまいます。 そうならないために、腹筋を使って 「身体が伸びる力」をコントロールする必要があります。 立ち頃の際、体重がローラーにのって前に滑っていくのを、腹筋の力で止めながらコントロールするのが腹筋力です。 しかし、腹筋力が足りないから、伸びる勢いをコントロールできない。 その状態で伸ばそうとしたら止まれなくなってしまうので、心理的なブレーキが働いて 「伸ばしきれない」 ということになるわけです。 これを打開するには、立ちコロに挑戦する前に腹筋ローラーを使って腹筋・体幹を鍛えていく。 特に 「身体が伸びる負荷に耐える力」 を鍛えていく必要があります。 立ちコロで伸ばしきれない人のための三段階トレーニング 立ちコロで伸ばしきれない壁を突破したい方のための三段階のトレーニング方法を紹介します。

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意外と忘れられているアブローラー、やってみると本当に絶大な効果を発揮します。 どうも、BANNAIです。 自宅での筋トレを余儀なくされ、私も含め大勢の人が筋トレの強度を下げざるおえない状況です。 緊急事態宣言も延長されることがほぼ確定し、ジム再開の見通しはまだまだ立たないのではないかと思います。。。 そんな中で、 自宅で強度を落とさずできるものと言えば、腹筋の筋トレです。 アブローラーを使用することにより、ジムのマシンなどで行なっていた以上に強度を確保することが出来ます。 やったことのある人なら分かると思いますが、 アブローラーは腹筋だけではなく全身の筋肉に効き、他の筋トレにも役立つ体幹軸の強化に繋がります。 兎にも角にもめちゃめちゃ効くので、私自身も バキバキの腹筋を手に入れるべく、毎日アブローラーを取り入れています!! 今回はそんなアブローラーのコツや上達法を含めたやり方、注意点、トレーニングメニューへの組み込み方について紹介していきたいと思います。 目次(クリックで飛べます)• アブローラーのやり方解説 アブローラーはまさに、 Simple is best. 単純であるからこそ至高であるというものです。 これは私が追い求めるトレーニングの理想像そのものであると言えます。 初めての方や女性トレーニー 初めてアブローラーをやる方は膝をついて行いましょう。 膝コロといい、このように膝の下にクッションなどを敷きます。 大事なことは、アブローラーを転がし始める前に背中を少し丸め、しっかりと腹筋を固めて腰が反らないように 骨盤を後傾させます。 その状態をキープしながら転がします。 最初はきっと身体を伸ばしきれないので壁などに当てて戻ってくるようにしましょう。 コツはグリップを力強く握り、戻ってくる際に腹筋にしっかり力を入れ、お尻を引くようにではなく、 アブローラーを地面に強く押し付けるように戻ってきましょう。 慣れてきた人や筋トレ中上級者 膝をついた状態でしっかりと身体を伸ばしきり10回以上アブローラーを行えるようになった人は、実際に膝をつかない 立ちコロに挑戦してみましょう。 膝コロと立ちコロは別次元だと覚えておきましょう、めげずに練習が必要です。 女性で立ちコロが出来るようになれば、体もすごく変わりますし、懸垂と同じくらい周りから一目置かれます。 超人以外、最初は絶対に完璧に出来ないので、これも10回ほど戻ってこれる範囲の壁当てからスタートして、徐々に距離を伸ばしていきます。 写真のように 足を開きながらやると安定してやりやすいです! さらにそれと並行して壁を使わない練習も行います。 膝の位置にクッションを用意して、立ちコロで限界まで転がしてから残りを膝をつき転がし身体を伸ばしきる、そして戻ってくる時になるべく早いタイミングで膝を浮かせ立ちコロの状態に戻るという練習法です。 とにかくアブローラーは行けても戻ってこれない 魔境のような種目なので、戻ってくる力をいかに強化するかがトレーニングのポイントです! アブローラーをやる上での注意点 アブローラーは、重りを使用するわけではなく危険性は低いと考えられていますが、注意すべき点を知らないと重りを扱う以上に 大怪我につながる可能性があるので、しっかりと確認していきましょう。 絶対に反り腰にならない もうこれが一番アブローラーをやる上で意識しなければなりません。 アブローラーで一番多い怪我が 戻ってくる際に腰を痛めてしまうことなので、ギリギリを攻めないように骨盤後傾を保てる範囲で行いましょう。 頭を上にあげない 写真のように頭を上にあげ前方を見ながらやると、 腰が反り易くなりとても危険なので、頭は下げ目線は真下の地面を見るようにやりましょう。 腹筋に力を入れ背中を丸めるような意識を常に持つようにすると頭が上がりにくいです。 手首は寝かせすぎない アブローラーはとにかく半端じゃない負担が手首にかかります。 このように手首を寝かせて行なってしまうと高確率で手首を痛め他の種目に影響が出るので気をつけましょう。 かといって手首を立てすぎてもバランスが崩れるので、 鉄棒などに手の支えで乗る時のように、手首に負担のかからない角度を意識しましょう。 正しく行うことにより、握力やリストの強化にもつながりトレーニングの質が上がります。 腕だけ戻しすぎない 戻ってくる時に腹筋がものすごく辛くなり、とにかく戻すことだけ考えてしまいます。 勢い余って アブローラーが肩よりお腹側にきてしまったら、そのまま顔面を地面に叩きつけてしまう可能性があり、大怪我どころでは済まなくなるので細心の注意を払いましょう。 トレーニングメニューへの組み込み方 基本的に腹筋のトレーニングは最後にやります、それは腹筋がBIG3など他の種目でもかなり使われるので、先に疲労させてしまうと影響が出てしまうからです。 アブローラーも例外ではありませんので、私は毎回トレーニングの最後に取り入れています。 今回はアブローラーの効果を最大限に出すためにオススメの組み合わせ方を紹介します。 胸のフライ系種目を取り入れる アブローラーは大胸筋にも結構効きます。 そして胸の筋トレのほとんどは大胸筋を横方向にストレッチさせるものに対し、この アブローラーは胸を縦方向にストレッチさせることができるのです。 胸の日でなくても、アブローラーをやる前にダンベルフライなどの横方向に強いストレッチのかかるフライ系の種目を入れ、パンプさせる目的で高回数1セットやってみてください。 それによりアブローラーでより強い胸の効きを感じられるはずです。 サイドレイズとリアレイズを取り入れる これは私がよくやっているのですが、アブローラーを最後やる前に、肩の種目である サイドレイズ20回とリアレイズ20回、計40回を休みなしで連続で行います。 ちなみに私は7キロのダンベルで行なっています。 そうするとアブローラーで肩周りにものすごいパンプ感を得られます。 女性であっても、肩の筋トレをするのとしないのでは見た目のバランスや美しさにすごい差が出ます。 のぺ〜っとした巻き肩にならないように、こんな時こそ肩のトレーニングを取り入れましょう。 最後に 自宅でしか筋トレができない!!そんな時こそアブローラーを取り入れましょう。 これは私のマイアブローラーで、見た目から握り心地などの使用感までとてもお気に入りの一品です。 ダンベルなどを買い揃えていない人は是非買ってみてください。 アブローラーは1000円ほどの安価で手に入り、うまく使えば驚くほどの効果を得ることが出来ます。 初めてやった日の翌日は腹筋が痛すぎて動きにくいでしょう笑 アブローラーが見えないですが、私はこのように狭い廊下で立ちコロを行なっています笑 自粛中のため、狭い部屋+黒いマットでアブローラーが見えにくい等、大変申し訳ございません。 自粛が解けたら、より分かりやすい画像で様々な種目の解説をしていきたいと思う所存です。 最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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