爪先立ち 筋肉。 つま先立ちで簡単筋トレ♪正しいやり方5選&4つのダイエット効果を大解説

坐骨神経痛に爪先立ち歩きは?

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つま先歩きのメリット まずは、つま先歩きのメリットからご紹介したいと思います。 脚の筋肉が鍛えられる つま先歩きはふくらはぎの筋肉を使いますので自ずと脚の筋肉が鍛えられます。 脚の筋肉が鍛えられると、たくさんあるいても疲れにくくなりますので外出が楽しくなります。 下半身の強化には良い歩き方です。 むくみ解消 むくみの原因は、下半身の血液循環の不良です。 心臓から下半身に流れてきた血液などを、心臓へもどすポンプの役割をしているのが筋肉です。 ですから血液循環を活性化させるには脚の筋肉が重要となります。 つま先歩きによって脚の筋肉がつけば、ポンプ作用が効率的に働き血液の循環が改善されます。 そうすることでむくみを解消することができます。 冷え性の改善 冷え性もむくみと同様に、血液の循環不良が原因です。 つま先歩きによって脚に筋肉がつくと血液の循環が良くなりますので 冷え性の改善に効果が期待できます。 私もつま先歩き運動によってかなり冷え性が改善したと実感しています。 姿勢が良くなる つま先歩きをするのは、バランス力が必要です。 お腹の筋肉を使い、姿勢をまっすぐにしなければつま先歩きをすることができません。 つま先歩きをすることによって、自然と正しい姿勢になるため、姿勢が改善されることが期待できます。 私も周りから姿勢が良いとよく褒められます。 むしろ猫背など姿勢の悪い状態のほうが疲れてしまいます。 スタイルが良くなる つま先歩きをすることによって、脚・お腹・お尻の筋肉など、普段使わない筋肉を鍛えることができます。 これらの部位の筋肉が引き締まると、スタイルが良くなることは間違いありません。 私の場合、ヒップアップ効果をかなり感じています。 ダイエット効果 つま先歩きは、普通に歩くよりもカロリーを消費します。 また、筋力も付きますので代謝も向上します。 これらの相乗効果によりダイエット効果が期待できます。 体重によって消費カロリーは変わります。 体重50kg : 約93kcal 体重60kg : 約110kcal です。 だいたい 100kcalは消費します。 これよりも消費カロリーはアップするでしょう。 つま先歩きのデメリット 続いてつま先歩きのデメリットのご紹介です。 骨盤や膝を傷める つま先歩きの姿勢は、骨盤が後傾になります。 骨盤が後傾する姿勢を長く続けていると骨盤を傷める原因にもなりますし、太ももの筋肉が硬くなり、それが原因で膝に負担がかかり膝を傷める原因にもなります。 血圧上昇の危険性 つま先歩きをすることで前ももの筋肉が硬くなります。 この筋肉が硬くなると血圧が上昇しやすくなる傾向があります。 血圧上昇は、心臓や脳に大きな負担を掛ける場合がありますので注意が必要です。 腰痛の原因 つま先歩きは普段とは異なる姿勢を保たなければならないため、どうしても様々な部分に負担がかかります。 中でも 腹筋や腰には大きな負担がかかります。 腰に筋肉のない状態で、過剰なつま先歩き運動をすることで腰痛になってしまう可能性があります。 実際、つま先立ちをすることが多いバレリーナやモデル(高いヒールを履いて歩くのでつま先立ちになるため)には腰痛で悩む方がほとんどのようです。 スポンサーリンク けがの原因 つま先立ちはどうしても不安定な態勢です。 ですから、普通であれば踏ん張れることでも、つま先立ちでは転んでしまう可能性があります。 つま先歩き中に転倒をし、ケガをする原因にもなりかねません。 つま先歩きのデメリットを回避するためには つま先歩きのデメリットとして、骨盤や膝、腰を傷める原因や、血圧上昇の危険性を挙げましたが、どれも過剰につま先歩きを行った事が大きな原因です。 つまり、「つま先歩きはメインの運動ではなく、 日常生活に少しの時間取り入れる」というスタンスで行うことが望ましいです。 転倒によるケガについては、手すりにつかまって行うか、注意をして行うしかありません。 つま先歩きの正しいやり方 つま先歩きの正しいやり方や、日常生活での取り入れ方を紹介したいと思います。 正しいつま先立ち 足指のつけ根を折り曲げるような感じで、親指の付け根にあるふくらみで歩くことを意識します。 慣れないうちは転倒の危険がありますので、家具などにつかまって行うと良いです。 つま先歩きのやり方 正しいつま先立ちをしたら、前進するだけでなく後退運動もしてみましょう。 そうすることで、脚全体をまんべんなく鍛えることができます。 フラットな場所でのつま先歩きに慣れて来たら、階段があるご家庭であればつま先歩きで上ってみるのも良いです。 その場合には手すりにつかまって行うようにし、 下りは行わないようにしてください。 やはりつま先歩きは不安定な態勢なので転落の危険があります。 外出する際にも、つま先歩きをする習慣をつけると効果がもっと期待できます。 つま先立ちもおすすめ つま先歩きは移動を伴いますが、つま先立ちであればその場で脚の筋肉を鍛えることができますのでおすすめです。 私の場合、料理をするとき、電車移動のとき、仕事中にコピーをとるときは絶対につま先立ちをするというルールを決めています。 どの場面も短時間なので、まったくストレスなく続けることができています。 短時間であるものの、毎日行うので効果は出ています。 やはり 継続は力なりです。 また、つま先立ちをしてかかとを一気に床すれすれに落とす運動も取り入れています。 この運動はつま先立ちよりも脚に負荷がかかりますので、より効果的です。 ちなみに私の場合、この運動を朝と夜のハミガキに時間に行っています。 つま先歩きやつま先立ち運動は大掛かりな運動ではありませんので効果を実感できるのは、時間がかかります。 つまり、長期間続けることで効果が得られるということです。 私も最初こそ面倒だと思っていましたが、慣れてくるとつま先歩きで階段を登らないとふくらはぎがウズウズしてしまうようになりました。 また、つま先立ちをするために電車で椅子に座ることもなくなりましたし、エスカレーターに乗ることもなくなりました。 こういった少しの変化が、体型や体重を少しずつ改善していってくれたと思います。 つま先歩きはとにかく簡単ですので、日常生活に取り入れていただきたい運動です。 つま先歩きのメリットデメリットのまとめ つま先歩きは簡単な運動です。 過剰に行うと、骨盤や膝、腰を痛める原因にもなりますので、日常生活にちょっとずつ取りいれる感じで行うのがおすすめです。 すぐに効果は現れませんが、継続していくうちに脚やお腹に筋肉がつき、引き締まった体型になると思います。 日常的に取り入れることで習慣化すると、面倒になることもなくストレスなく続けられる運動なのでおすすめです。

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【トレーニングで偏平足は治る】偏平足トレーニング法

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原田秀康(はらだ・ひでやす) 巍桜流拳法二代目宗家。 国際足健法協会会長。 30代半ばから体調をくずし、このとき足裏健康法に出合う。 独自に研究を進めるうちに、ふくらはぎや太もも、足指などの重要性を見いだし、LTF療法を確立。 さらなる研究に邁進している。 著書『長生きはふくらはぎで決まる!』(福昌堂)が好評発売中。 体の不調の原因は血液循環の悪さにあり 「腰やひざが痛い」「体が疲れやすく、だるい」「肩が痛くて上がらない」……。 体に、このような痛みや不調を抱えている人は多いのではないでしょうか。 その原因の大本には、全身の血液循環の悪さがあると、私は考えています。 痛みや不調のある部分に十分な栄養や酸素が行き渡らず、老廃物の排出も滞ることで、症状の回復が遅くなってしまうからです。 それを改善するためには、下半身、特に「ふくらはぎ」の筋肉を鍛えることが重要です。 なぜなら、ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど、血液の循環に大きな役割を果たしているからです。 運動不足や加齢などにより、ふくらはぎの筋肉が衰えると、ふくらはぎの心臓に血液を戻すポンプ作用も弱くなって、全身の血液循環の悪化を招いてしまいます。 それを改善するために、私はこれまで、さまざまな方法を考案してきました。 その中でも、最近、いちばんお勧めしているのが、「 原田式カーフレイズ」と名付けた「つま先立ち」の運動(以下、つま先立ち)です。 「カーフレイズ(calf raise)」のcalfは「ふくらはぎ」、raiseは「持ち上げる」という意味です。 つまり、カーフレイズとは「 つま先立ちでふくらはぎを持ち上げるエクササイズ」のことを指します。 これ自体は、オーソドックスな筋トレの一つで、私も以前からやっていますが、今一つ効果を感じられずにいました。 そこで、どうすればいいか、あれこれ試しました。 その結果、つま先の向きを変えて行うと、効果があることを発見したのです。 すぐに体が柔軟になる「原田式カーフレイズ」のやり方 一般的なつま先立ちは、つま先を前に向けた状態で行いますが、原田式のつま先立ちでは、つま先の向きを「外側」「前側」「内側」にそれぞれ向けた状態で行うのがポイントです。 実際にやってみるとわかりますが、つま先の向きを変えて行うと、向きによって、使われるふくらはぎの筋肉が変わります。 このように、それぞれ異なる筋肉を使うことで、ふくらはぎの筋肉をまんべんなく鍛えることができるので、より血流促進・筋力強化につながるのです。 また、つま先立ちをすると、ふくらはぎだけでなく、足の指や足の裏、太もも、お尻、腹筋、脊柱筋などの筋肉も使われます。 これも、全身の血流をよくするのに役立ちます。 では、具体的なやり方をご紹介しましょう。 やり方はとても簡単です。 こうすることで、足の内側や外側の筋肉もまんべんなく鍛えられます。 いずれも、かかとを上げるときは、なるべく高く上げ、下ろすときはドスンと床に下ろさず、床から少し浮かせた位置でとどめるとより効果的です。 また、はだしで行うと、足指が開いて、しっかり床をつかみやすくなります。 つま先立ちは、1日1~2度、各30回行うといいでしょう。 きつい場合は無理をせず、少しずつ回数や強度を上げていってください。 1日のうち、いつ行ってもかまいませんが、起床時に肩や腰が痛い人、胃腸の働きがよくないと感じる人は、朝行うと血流がよくなり、1日快適に過ごせます。 また、つま先立ちをする前と後に、前屈をしてみてください。 つま先立ちをした後は、前屈がしやすくなっているはずです。 これこそ、全身の血流がよくなっている証拠です。 股関節痛や肩こりなどさまざまな症状に効く このつま先立ちは、すでに多くのかたが実践され、肩こり、四十肩、腰痛、ひざ痛、股関節痛、座骨神経痛など、さまざまな症状の改善に効果を発揮しています。 その一例をご紹介しましょう。 私は、東急スポーツオアシス大阪狭山店の会員なのですが、そのジムには、肩こり、腰痛、ひざ痛、高血圧などの不調を抱えた高齢者のかたがたが多く通っています。 トレーニング中に、そういったかたがたと親しくなり、つま先立ちを教えると、みるみる症状が改善していきます。 そこで、「もっと多くの人が元気になってくれれば」との思いから、ジムのトレーニングメニューにつま先立ちを取り入れてもらえるよう提案したのですが、採用されませんでした。 あきらめられなかった私は、スポーツジムの本社の社長に、手紙をしたためました。 すると今年(2018年)の6月初旬、東京からサブマネージャーのY氏(男性)が、体験にいらしてくれたのです。 彼は筋肉質のりっぱな体格をしていましたが、事故などで両肩を痛めて、胸郭出口症候群と診断されており、「治らない」とあきらめているとのことでした。 そこで、負荷を86. 75㎏に設定したジムの器械を使って、つま先立ちの運動をやってもらったのです。 外側20回・前側20回・内側20回を行ってもらい、それぞれが終わるたびに前屈をしてもらったところ、体がどんどん柔らかくなっていきました。 3種類のつま先立ちが終わった時点で、肩の具合をみてもらったところ、肩がぐんと軽くなったとのことで、「まさか、こんな簡単な運動でよくなるなんて!」と、とても驚いていました。 ジムでは器械を使って負荷をかけた状態で行う つま先立ちのような一般的な筋トレを、つま先の向きを変えて行うだけで、こんなに効果が出るはずがないと思っていたのでしょう。 これを機に、ジムでのつま先立ちを主体としたセミナーの開催が実現しました。 このとき参加された21名のかたがたは、ひざ痛、腰痛、肩の痛み、股関節痛、足の痛み、認知症など、治らないとあきらめていた痛みや不調が解消していき、らくになったと感激してくださいました。 その中の一人に、中原良秋さん(男性・72歳)がいます。 中原さんは肺気腫を患っており、何度か入退院をくり返しています。 ゴルフが唯一の趣味なのですが、医師からは、ゴルフも筋トレも止められていました。 それでもゴルフがやめられず、ゴルフ場には行くものの、「ひどく疲れてしまう」と嘆いていました。 中原さんは体がとても硬く、前屈がほとんどできない状態でしたが、つま先立ちをするようになって、だんだん指先が床に近付いていき、今では床をグーパンチできるほど柔軟になりました。 また、ひざが悪くてできなかった正座ができるようになり、呼吸が深くなって、「ゴルフに行っても、以前ほど疲れなくなった」と喜んでいます。 たかが「つま先立ち」と思われるかもしれませんが、全身の血流がよくなり、いろんな症状が改善する、実はすごい運動です。 しかも誰にでも簡単にでき、すぐに効果が現れるので、とても重宝するはずです。 ぜひやってみてください。

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疲れやすい原因は血行の悪さ?“新型”つま先立ちの効果とやり方

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女性は男性に比べて筋肉量が少ないため、むくみやすい体質と言えますが、中でも特にむくみを感じやすいのがふくらはぎです。 ふくらはぎは足先に流れてきた血液を心臓に戻すポンプのような役割を担っているため、別名「第二の心臓」と言われていますが、ふくらはぎの筋肉が少ないとポンプとしての働きが低下し、血液をうまく押し戻せなくなります。 血液の流れが悪くなると基礎代謝が下がって痩せにくい体になる上、重力に従って落ちてきた老廃物や余分な水分が足下にたまりやすくなり、ふくらはぎがぱんぱんにむくんでしまいます。 そんなふくらはぎトラブルを解消するのが、つま先歩きとつま先立ちトレーニングです。 私たちは通常、地面にかかとをしっかりつけて歩いたり立ったりしていますが、あえてかかとを上げてつま先歩き&つまさき立ちすることで、普段使わないふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。 つま先歩きやつま先立ちは特別な道具を必要としない手軽な方法ですが、より簡単にエクササイズしたい方は、強制的につま先立ちになるようなアイテムを利用するのもおすすめです。 つま先歩き、つま先立ちダイエットの効果 日常生活の中でつま先歩きやつま先立ちを意識すると、いろいろなダイエット効果を期待できます。 余分な脂肪を燃焼できる つま先歩きやつま先立ちでふくらはぎの筋肉が鍛えられると、筋肉の量が増え、代謝アップにつながります。 基礎代謝が上がると余分な脂肪が燃焼しやすくなり、脚だけでなく、ウエストや二の腕、おしりなどのぜい肉も落とすことができます。 むくみ解消 ふくらはぎに適度な筋肉がつくと、流れてきた血液を押し出すポンプ機能が向上し、全身の血流が改善されます。 血液のめぐりが良くなると冷えが解消されるほか、余分な水分や老廃物を排出するデトックス機能が高まり、むくみもすっきり改善されます。 太もものシェイプアップ かかとを上げると、ふくらはぎだけでなく、太ももにも適度な力が入るため、太もも痩せ効果も期待できます。 つま先歩き、つま先立ちダイエットってどんな方法? つま先歩きやつま先立ちは誰でも簡単に実践できる方法ですが、より楽にダイエットするために市販のダイエットグッズを利用するのも有効です。 道具なしのつま先立ち、つま先歩き つま先立ちやつま先歩きは、かかとを意識して上げるだけで済むので、電車に乗っている時や通勤途中、家事の合間など、シーンを選ばずにエクササイズすることができます。 ただ、普段つま先立ちをしない方がいきなりかかとを高く上げると、ふくらはぎの筋肉がつってしまう可能性があります。 そのため、最初のうちはかかとを上げる高さは3~4cmくらいにとどめておき、慣れてきたら負荷を上げていくとよいでしょう。 カーフレイズ つま先立ちの状態のまま、かかとを上げ下ろしするエクササイズです。 具体的な方法としては、まず壁に両手をついて体を支え、ひざを軽く曲げて力を抜きます。 息を吐きながら、体を真上に押し上げるようにかかとを上げていきます。 勢いよく上げるとふくらはぎの筋肉を痛める可能性があるので、ゆっくり上げるようにしましょう。 限界までつま先立ちになったら、一呼吸置いてからゆっくりとかかとをおろします。 このとき、かかとは床につけず、すれすれの状態まで戻してから再びトレーニングを始めると、より高い効果を実感できます。 アイテムを使う 私たちは普段、つま先立ちやつま先歩きをするという習慣がないため、意識していないとついエクササイズを忘れてしまいがちです。 そんなときは、強制的につま先立ち状態を作れる各種アイテムを利用するのが効果的です。 つま先歩きやつま先立ちをサポートするアイテムはいろいろありますが、代表的なものとしては主婦が発明した「初恋ダイエットスリッパ」が有名です。 通常のスリッパの半分程度の長さしかないところが特徴で、成人女性が履くと、ちょうどスリッパのかかと部分が土踏まずのあたりに来るのでかかとが浮いた状態になり、強制的につま先立ち&つま先歩きができるようになります。 何と言っても「履くだけ」という楽ちんさが魅力で、女性を中心にこれまで400万足の売上げを記録する大ヒット商品となっています。 その後、類似商品が各種メーカーから販売されるようになりましたが、独自のアレンジとして、足裏のツボを刺激するエアボール入りのものや、つま先部分が5本指に分かれているもの、デザイン性に優れたおしゃれなものなど、さまざまな商品が流通しています。 まとめ・考察 つま先歩き、つま先立ちダイエットは時間や場所を選ばずいつでもすぐに実践できるところが特徴で、コストパフォーマンスの良さややり方の簡単さが高く評価されています。 また、女性の悩みのひとつであるふくらはぎのむくみを解消できるところも大きな魅力で、むくみに悩まされている人にとっては一石二鳥のダイエット方法と言えるでしょう。 ただ、一方でつま先立ちを長時間続けるとふくらはぎの筋肉が緊張してしまい、かえってむくみの原因になると指摘する声もあります。 特にO脚やX脚など、脚にゆがみのある方がつま先歩き&つま先立ちをすると、余計なところに力が入ってしまい、筋肉や関節を痛める可能性があるので注意が必要です。 このページの関連ページ 簡単筋力アップ.

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